คุณ กินไฟเบอร์ พอแล้วหรือยัง
ใครๆ ก็รู้ว่าการ กินไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในโภชนาการสำหรับสายสุขภาพที่ขาดไม่ได้ เพราะช่วยให้ระบบการทำงานของลำไส้และอื่นๆ เป็นปกติ แต่สิ่งที่เราอาจไม่รู้คือ ปริมาณแค่ไหนคือเพียงพอ วันนี้เราจะมาดูกันว่ากินแบบไหนเรียกว่า น้อยไป จะได้จัดสัดส่วนเสียใหม่ค่ะ

การกินไฟเบอร์ในหนึ่งวัน
อ้างอิงจาก American Journal of Lifestyle Medicine แนะนำให้กินไฟเบอร์ประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน แต่เอาจริงๆ มันก็ยากต่อการควบคุมปริมาณอยู่ดี ลองมาดูสัญญาณเตือนดีกว่า ว่าเมื่อใดถึงเรียกว่ากินไฟเบอร์น้อยเกินไปแล้ว

สัญญาณที่หนึ่ง คุณมีไฟเบอร์ในอาหารน้อย
แน่นอนว่าข้อสังเกตที่ชัดเจนอย่างแรกเลยก็คือหน้าตาของอาหารที่คุณกิน แต่อาหารสุขภาพบางประเภท ก็ไปจบที่การกินอาหารไฟเบอร์ต่ำ เช่น อาหารประเภทที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (low FODMAP) ที่จำต้องตัดอาหารที่เป็นพรีไบโอติกออกไปประมาณ 6-8 สัปดาห์ และอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
ปัญหาก็คือ พรีไบโอติกก็คือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งเช่นกัน ดังนั้น การตัดอาหารอย่าง แอปเปิ้ล กล้วย ถั่วต่างๆ อะโวกาโด และอัลมอนด์จากมื้ออาการ คุณก็อาจไปไม่ถึงจำนวนไฟเบอร์ที่ควรกินต่อวันได้เลยทีเดียว

สัญญาณที่สอง คุณท้องผูก
หากคุณจำไม่ได้ว่าครั้งล่าสุดไปถ่ายหนักมาเมื่อไร นั่นก็เป็นสัญญาณเตือนระดับสูงแล้วว่าการกินไฟเบอร์ของคุณอาจน้อยเกินไป ไฟเบอร์จะเพิ่มประสิทธิภาพการขับถ่าย นั่นหมายความว่า การเข้าห้องน้ำเพื่อถ่ายหนักของคุณย่อมเป็นปกติ หากกินไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
การกินผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารอย่างบรอคโคลี ผักโขม ส้ม เบอร์รี (ทั้งหมดนี้ก็ยังมีส่วนประกอบของน้ำมาก และน้ำช่วยหล่อเลี้ยงและช่วยในการขับเคลื่อน ระบายได้ดี) จึงเป็นคุณประโยชน์แบบคอมโบที่คนท้องผูกไม่ควรพลาด อย่างน้อยๆ ก็ควรเพิ่มผักผลไม้เหล่านี้ลงในมื้อประจำเพื่อจัดสัดส่วนไฟเบอร์ให้เพียงพอ

สัญญาณที่สาม คุณหิวอยู่ตลอดเวลา
อาหารไฟเบอร์ต่ำนั่นสร้างความพึงพอใจได้แค่ความรู้สึก แต่มันก็ไม่ก่อให้เกิดผลที่เติมเต็มความพอใจนั้นได้นานเพียงพอ (ลองนึกถึงการกินพิซซ่า แพนเค้ก แป๊บๆ ก็อยากหยิบอีกชิ้นมากินแล้ว)

การกินไฟเบอร์อย่างเพียงพอช่วยให้คุณอิ่มได้อย่างยาวนาน เพราะไฟเบอร์ใช้ระยะเวลาในการย่อยมากกว่าคาร์บที่ใช้กระบวนการย่อยอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเพิ่มสามารถเป็นสัญญาณว่าคุณกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ เพราะการรู้สึกพึงพอใจหลังการกินอาหาร ช่วยในการควบคุมปริมาณการกิน (และจำกัดการกินของหวาน) ซึ่งจะช่วยให้ดูแลน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

ยังเลิกกินอาหารจำพวกแป้งไม่ได้เหรอ ไม่ต้องกังวลไป ลองมากินโฮลวีตหรือกินข้าวกล้อง จะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จำนวน 6 กรัม เปรียบเทียบกับพาสต้าปกติซึ่งมีเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น ที่เหลือคือพยายามกินควบคู่กับธัญพืช ผัก ผลไม้อย่างหลากหลาย เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ

ขอบคุณที่มา เว็บไซต์ Goodlifeupdate